Antioxidantes: o que são e onde os podemos encontrar?
Por RITA LOPES | Junho 05, 2020
Hoje em dia, e de forma diária, estamos expostos a fatores externos e agentes agressores que exercem influência no normal e bom funcionamento do nosso organismo. Fatores como poluição, exposição à luz solar, stress, consumo de álcool e tabaco, entre outros aspetos relacionados com o nosso estilo de vida, promovem a formação de radicais livres e, consequentemente, levam-nos a um estado de stress oxidativo. Estamos sob o chamado “stress oxidativo” quando o equilíbrio entre a formação de radicais livres e as defesas antioxidantes não se verifica. Estes radicais livres são também formados de forma endógena e continuamente, resultantes do nosso metabolismo.
Um estado de stress oxidativo prolongado provoca danos a nível do ADN, entre outras moléculas, e pode até desencadear morte celular, para além dos danos oxidativos às proteínas, membranas e genes. Por estes motivos, este dano oxidativo está associado ao desenvolvimento de várias doenças: doenças cardiovasculares, degeneração neuronal, cancro e até envelhecimento precoce.
Assim, para um normal funcionamento do organismo, é necessário que exista um bom equilíbrio entre a formação de radicais livres e suas as defesas antioxidantes.
1. O que são antioxidantes? Qual a sua função?
De uma forma simples, os antioxidantes (AO) são moléculas que neutralizam os radicais livres, formados durante os processos celulares. São moléculas instáveis que podem desencadear danos celulares, como descrito previamente.
Os AO protegem o nosso organismo da toxicidade dos radicais livres, daí a sua importância.
Embora o nosso corpo consiga produzir as suas próprias defesas, os antioxidantes estão também presentes nos alimentos, como em fruta, hortícolas e outros alimentos de base vegetal, essencialmente. Desta forma, não só estamos a reforçar as nossas defesas, mas também a usufruir destes nutrientes e respetivas propriedades nutricionais benéficas.
Algumas substâncias, para além da sua capacidade antioxidante, possuem também uma atividade anti-inflamatória notória, como é o caso dos curcuminóides (ex: curcumina, presente na curcuma ou açafrão-da-índia) e oleocanthal, presente no azeite extra virgem.
2. Principais antioxidantes: quais são? Onde os podemos encontrar?
Vitamina C: A vitamina C é obtida através dos legumes e fruta, especialmente citrinos como o limão, laranja, toranja, tangerina, clementina, morangos, salsa, pimentos, kiwi e papaia. Para além disso, predomina em frutos e hortícolas vermelhos ou verde-escuros.
Vitamina E: É uma vitamina solúvel em gordura e desempenha um papel crucial na proteção das membranas celulares contra os danos oxidativos. Está presente no azeite, em óleos e cremes vegetais, frutos oleaginosos, como nozes, avelãs e amêndoas, e nas sementes.
Vitamina A e o seu precursor β-caroteno: A vitamina A está presente, essencialmente, no fígado, na gema do ovo e predominantemente em frutos ou alimentos de cor amarela ou laranja, como a cenoura, batata-doce, manga, damasco e dióspiro.
Vários estudos sugerem que uma maior ingestão destas vitaminas se associa a uma redução significativa do risco de doenças cardiovasculares.
Zinco: O zinco encontra-se, essencialmente, em frutos secos, sementes, marisco e alguns cereais integrais.
Carotenóides: São pigmentos solúveis em gordura e essencialmente presentes em frutas e hortícolas. O licopeno, a luteína e o beta-caroteno (precursor da vitamina A) são alguns exemplos. Encontram-se, maioritariamente, em frutas e hortícolas de cor amarela ou cor-de-laranja, como a manga, papaia, cenoura, abóbora e batata-doce, nos espinafres e, no caso do licopeno, no tomate e melancia.
Ácidos Gordos ómega 3: São ácidos gordos polinsaturados e apresentam um papel preventivo no que respeito à manutenção e melhoria da função cognitiva e cardiovascular, nomeadamente na aterosclerose e na doença arterial periférica, pelas suas propriedades anti-inflamatórias. Encontram-se, essencialmente, no salmão, arenque, congro, sardinha, enguia e óleo de fígado de bacalhau.
Selénio: O selénio atua a par com a vitamina E como um antioxidante, promovendo uma maior proteção contra alguns tipos de cancro. Para além disso, é essencial para que a tiróide funcione normalmente. Encontra-se presente, essencialmente, em produtos de origem animal, como o marisco, vísceras, carnes, peixe, ovos, cereais, frutos oleaginosos e laticínios.
Polifenóis: Derivam das plantas e estão presentes, essencialmente, na fruta, nos hortícolas, em cereais e algumas bebidas. O vinho tinto, as uvas, o chocolate negro e o cacau, o chá verde e a fruta são alguns exemplos. Existem vários tipos de polifenóis, nomeadamente o grupo dos flavonóides (ex: quercitina, catequinas, antocianinas), com ação benéfica na prevenção do cancro e distúrbios neurodegenerativos.
2. Então, que alimentos privilegiar?
Para além dos alimentos mencionados ao longo do artigo, devemos privilegiar ou reforçar o consumo, essencialmente, das bagas, como mirtilos, framboesas, morangos e bagas de goji, dos citrinos, do chá verde, do café, do chocolate negro e do cacau, da couve-roxa, dos espinafres, dos peixes ricos em ómega-3, das sementes e dos frutos oleaginosos.
2. Por fim, uma curiosidade…
Frequentemente, apercebemo-nos que nos rótulos dos produtos alimentares se encontra “Ácido ascórbico”. Ora, o ácido ascórbico não é mais do que a Vitamina C, usada como antioxidante. É verdade, os antioxidantes são capazes de aumentar a vida útil de alguns alimentos naturais e que sofreram algum tipo de processamento, sendo usados como aditivos alimentares sob a forma de antioxidantes. Evitam, por exemplo, o escurecimento de frutos e sumos.
Fontes:
– Liguori et al. 2018. Clinical Interventions in Aging. Oxidative stress, aging, and diseases.
– Rahal A. et al. 2014. BioMed Research International. Oxidative Stress, Prooxidants, and Antioxidants: The Interplay.
– Hoffman-Pennesi et al. 2015. Evaluation of U.S. Total Diet Study Data on Selenium.
– Swanson, D. et al. 2012. Omega-3 fatty acids, EPA and DHA: health benefits troughout life.
– Manual MSD. Selénio. 2018. Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist%C3%BArbios-nutricionais/minerais/sel%C3%AAnio. Data de acesso: 05/06/2020.
– Ferreira ICFR et al. 2007. Stress Oxidativo, Antioxidantes e Fitoquímicos. Sociedade Portuguesa de BioAnalistas da Saúde.
– Atli Arnarson, PhD. 2019. Antioxidants Explained in Simple Terms. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained#antioxidant-types.
Data de acesso: 05/06/2020.
– Associação Portuguesa de Nutrição. 2017. Colher saber. E-book nº 45. Porto.
– Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA). Tabela da Composição de Alimentos (TCA). Disponível em: www.portfir.insa.pt. Data de acesso: 05/06/2020.
– Imagens: Pinterest.
Fontes:
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– Rahal A. et al. 2014. BioMed Research International. Oxidative Stress, Prooxidants, and Antioxidants: The Interplay.
– Hoffman-Pennesi et al. 2015. Evaluation of U.S. Total Diet Study Data on Selenium.
– Swanson, D. et al. 2012. Omega-3 fatty acids, EPA and DHA: health benefits troughout life.
– Manual MSD. Selénio. 2018. Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist%C3%BArbios-nutricionais/minerais/sel%C3%AAnio. Data de acesso: 05/06/2020.
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– Atli Arnarson, PhD. 2019. Antioxidants Explained in Simple Terms. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained#antioxidant-types. Data de acesso: 05/06/2020.
– Associação Portuguesa de Nutrição. 2017. Colher saber. E-book nº 45. Porto.
– Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA). Tabela da Composição de Alimentos (TCA). Disponível em: www.portfir.insa.pt. Data de acesso: 05/06/2020.
– Imagens: Pinterest.
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Um beijinho,
Rita Lopes