Como interpretar um rótulo alimentar?
Por RITA LOPES | Maio 21, 2020
Muitas vezes, recebo questões relativas à rotulagem alimentar, em contexto de consulta ou não. Questionam-me sobre determinados produtos, se serão adequados ou não do ponto de vista nutricional. Acredito que não devemos conotar os alimentos como sendo “bons” ou “maus”, nem cair no erro de sermos extremistas em relação à nossa alimentação. Assim, a rotulagem alimentar vem, neste sentido, auxiliar e facilitar as nossas escolhas na procura de uma alimentação e estilo de vida mais saudáveis, através da seleção dos produtos alimentares no momento da ida ao supermercado. Através do rótulo, o consumidor tem acesso a todas as informações que lhe permitam conhecer o produto e realizar, desta forma, escolhas mais conscientes. Por esse motivo, considero importante fornecer informação e ferramentas que nos permitam adquirir maior autonomia no que diz respeito à interpretação da rotulagem alimentar e, consequentemente, à escolha e seleção dos alimentos. Neste artigo vou abordar 2 tópicos que considero essenciais para a interpretação de um rótulo alimentar.
1. Lista de ingredientes
Na interpretação de qualquer produto alimentar, é imprescindível atentar à lista de ingredientes do produto. É através da lista de ingredientes que conseguimos perceber de que é feito o produto, que ingredientes o compõem.
A lista de ingredientes indica os ingredientes por ordem decrescente de peso, isto é, do ingrediente presente em maior quantidade para o ingrediente presente em menor quantidade no produto. Por este motivo, é aconselhável evitar produtos cuja lista de ingredientes inicia com: sal, açúcar e óleos/gorduras. Estes ingredientes deverão encontrar-se o mais próximo do final possível na lista ou, idealmente, omitidos.
Exemplos:
Exemplos 1: Água, farinha Espelta integral (50%), massa mãe, farinha de Trigo T80, quinoa (10%), sementes de quinoa (2%), sementes de papoila (2%), sal.
Exemplo 2: Farinha de Trigo, água, levedura, açúcar, óleo vegetal (girassol), sal, emulsionantes (E-471, E-481), conservantes (E-282, E-202), vinagre de vinho, farinha de centeio maltada, agente de tratamento da farinha (E-300). Pode conter vestígios de sementes de sésamo e/ou soja.
Como é percetível, através da lista de ingredientes, concluímos que o exemplo 1 é uma melhor opção do ponto de vista nutricional, comparativamente ao exemplo 2.
É também importante ressalvar que no caso de alergias e/ou intolerâncias, os ingredientes ou auxiliares tecnológicos ou derivados de uma substância ou produto que provoquem alergias ou intolerâncias (glúten, crustáceos, ovos, peixes, amendoins, soja, leite, aipo, frutos de casca rija, mostarda, sementes de sésamo, dióxido de enxofre e sulfitos, tremoço e moluscos) devem estar mencionados na lista de ingredientes com por uma grafia que a distinga claramente da restante lista de ingredientes (ex.: letra a negrito ou maiúsculas ou cor diferente do fundo).
Exemplo 3: Flocos de aveia sem glúten, sementes (girassol, trigo sarraceno) 38%, amêndoa 17%, geleia de arroz, farinha de trigo sarraceno sem glúten, óleo de coco pressão a frio.
2. Declaração ou tabela nutricional
Através da tabela nutricional de um produto alimentar conseguimos aceder ao seu valor energético (kcal), bem como o seu teor em gordura, hidratos de carbono, açúcares, proteína, sal, entre outros.
No momento em que estamos nas compras, é importante que consigamos interpretar toda esta informação, variável entre produtos e marcas, de forma simples e direta, sem que seja necessário perder muito tempo. Através de uma ferramenta, designada por Descodificador de Rótulos (DR), desenvolvida pela Direção Geral de Saúde, esta tarefa torna-se mais simples. A informação aqui contida tem por base as recomendações do Departamento da Saúde/Ministério da Saúde do Reino Unido.
Este é o aspeto geral do Descodificador de Rótulos (versão para alimentos e para bebidas):
A sugestão que dou é que se imprima a cores e se use como um cartão, que ande sempre na carteira, ou simplesmente tirar uma fotografia e guardá-la no rolo da câmara do telemóvel.
Como utilizar? É muito simples!
Aqui, encontra informação relativa à gordura (lípidos), gordura saturada, açúcares e sal.
Basta comparar a informação presente no rótulo do alimento ou bebida sempre por 100g ou 100ml, respetivamente, com a informação apresentada no DR. Após comparar os respetivos valores e situá-los no cartão, ser-lhe-á atribuída a cor verde, amarela ou vermelho. O objetivo é que opte por um produto com nutrientes maioritariamente na cor verde, dispensando os que tiverem mais nutrientes no setor vermelho. Em relação à categoria amarela, a intermédia, deverá ser promovido um consumo moderado.
Assim, conseguimos compreender que umas bolachas ou um iogurte, por exemplo, deverão ter 5g ou menos de açúcares, idealmente, segundo o Descodificador de Rótulos. Ou que, determinado salgado, por exemplo, não deverá exceder as 3g de gordura e/ou as 0,3g de sal, por 100g. Se, por exemplo, a tabela nutricional de um alimento indicar que este contém 6g de gordura por 100g, estará situado na cor amarela (valor médio). Se, por outro lado, uma bebida apresentar 13g de açúcares por 100g, percebemos que se encontra na categoria vermelha e, assim, será de evitar. Conseguiu acompanhar estes exemplos? 🙂
Desta forma, descomplicamos a tarefa de compreender um rótulo alimentar.
Ainda assim, reforço que não devemos apelar ao fundamentalismo no que diz respeito às nossas escolhas alimentares, sendo o equilíbrio a chave de uma alimentação saudável e diversificada. No caso dos frutos secos, por exemplo, o teor de gordura é superior ao que seria desejável, segundo o DR, e não deixam de ser nutritivos e interessantes do ponto de vista nutricional apenas por esse motivo. Existirão sempre exceções à regra. 🙂 Não esquecer também de prestar atenção à data de durabilidade mínima ou a data-limite de consumo e às condições de conservação e/ou de utilização no momento da compra de um produto alimentar.
Fontes:
– Descodificador de Rótulos; Nutrimento. Disponível em: https://nutrimento.pt/noticias/descodificador-de-rotulos/
– Rotulagem alimentar: um guia para uma escolha consciente, Coleção E-books APN: N.º 42, março de 2017; Associação Portuguesa dos Nutricionistas.
– Imagem: Pinterest
Espero que tenham gostado deste post e partilhem com quem acharem que será útil! 🙂
Um beijinho,
Rita Lopes